含维生素b的食物和水果有哪些（维生素B族大家庭）

维生素B（Vitamin B）旧称维他命B，是B族维生素的总称，属于水溶性维生素，为人体必不可少的营养素。B族维生素是一个大家庭，成员众多，个个身怀绝技，在人体内协同参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。今天，就来带大家认识一下B族维生素家族的各个成员。

B1(硫胺素)：在维持糖类正常代谢中起着至关重要的作用。缺乏易导致脚气病、食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）[1]。

B2（核黄素）：构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，促进生长发育，令指甲、头发坚固。缺乏易导致口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎[2]。

B3（烟酸）：合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。缺乏易导致癞皮病，前驱症状有疲劳、乏力、工作能力减退、记忆力差及经常失眠。典型症状是皮肤炎（dermatitis）、腹泻（diarrhea）和痴呆（depression），即所谓的“三D”症状[3]。

B5（泛酸）：有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。缺乏症易导致低血糖、长期十二指肠溃疡、皮肤粗糙等[4]。

B6（吡哆醇）：对于妊娠期的呕吐具有一定的控制作用。缺乏症易导致脂溢性皮炎、嘴唇干裂等[4]。

B12（氰钴素）：对于神经系统的相关功能以及造血机能具有重要的调控作用。缺乏症易导致贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等[4]。

叶酸：预防胎儿畸形、心脑血管疾病、防老痴、慢性肾病。缺乏症易导致巨幼红细胞，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等[4]。

富含维生素B的食物：

B1：豆类、糙米、牛奶、家禽。

B2：瘦肉、蛋黄、糙米、绿叶蔬菜、小米。

B3：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类。

B5：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽、糙米。

B6：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

B12：肝、鱼、牛奶。